पोषण किसे कहते है इसके प्रकार | पोषण व पोषक तत्व क्या है? | What is nutrition in Hindi | What is Nutrients in Hindi

Nutrition in Hindi : पोषक तत्व पोषण प्रदान करता हैं। पोषण से ही शरीर को ऊर्जा मिलती है और शरीर में महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वों को ले जाने वाला कारक होता है। इसे हम संतुलित आहार भी कहतें है क्योंकि भोजन में कौन-कौन से पोषक तत्त्व है, हमारे शरीर को कौन से तत्त्व मिल रहें है, हम जो भोजन ग्रहण कर रहें है उससे हमारा शरीर स्वस्थ है या नहीं और हमारे शरीर में वृद्धि हो रहीं है या नहीं ही पोषण है। पोषक तत्वों को अपने भोजन के द्वारा ग्रहण करना ही पोषण (Poshan) कहलाता है जैसे- प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिज, फाइबर, और पानी सभी पोषक तत्व हैं। अगर आहार में पोषक तत्वों का सही संतुलन नहीं है, तो कुछ स्वास्थ्य समस्याओं को विकसित करने का जोखिम बढ़ जाता है। इसीलिए हमें पोषण के जरूरतों को समझने की आवश्यकता है आइये जानते है -

पोषक तत्व क्या है (What is Nutrients in Hindi)

Poshak tatva kya hai संतुलित भोजन में पाए जाने वाले आवश्यक रसायनिक पदार्थ जिसमें पोषण होता है जो हमारे शरीर की वृद्धि और विकास में सहायक होतें है, उसे ही पोषक तत्व कहते है। भोजन में यह पोषक तत्व रासायनिक पदार्थों के रूप में रहतें है, जिनकी संख्या लगभग 50 होती है, जिन्हें पोषक तत्व (Nutrients) कहतें है।

पोषण की आवश्यकता (Nutritional requirement in Hindi)

पोषण से ही शरीर को ऊर्जा मिलती है क्योंकि पोषण ही जीवन का आधार (Base of life) होता है। पोषण के बिना जीवन (Life) ही असंभव है तथा पोषण के अभाव में व्यक्ति की मृत्यु हो जाती है। पोषण शरीर में वृद्धि और विकास के लिए, रोगों से बचाव के लिए, ऊर्जा के लिए, आनुवांशिक लक्षणों की वंशागति के लिए आवश्यक है।

पोषक तत्व किसे कहते हैं (Nutrients in Hindi)

Poshak tatva kise kahate hain भोजन में उपलब्ध तत्व जैसे कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, खनिज, लवण, जल, विटामिन और 

रेशे जो शरीर के वृद्धि और विकास में सहायता करतें है, उन्हें पोषक तत्व कहतें है। पोषक तत्वों से ही शरीर को ऊर्जा मिलती है जो शरीर के सभी उपापचयी क्रियाओ को चलाने में मदद करती है।

पोषक तत्त्वों के प्रकार (Types of Nutrients in Hindi)

पोषक तत्व मुख्यतः 6 प्रकार के होते हैं और इन्हें दो भागों में बांटा गया है -

1. कार्बोहाइड्रेट/शर्करा (Carbohydrate/Sugars)
2. वसा (Fat)
3. प्रोटीन (Protein)
4. जल (Water)
5. खनिज (Minerals)
6. विटामिन (Vitamin)

1 - बहुल पोषक तत्व (Macronutrients)

उचित शरीरिक कामकाज के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यक हैं, और शरीर को बड़ी मात्रा में इसकी आवश्यकता होती है। आहार के माध्यम से सभी macronutriutrients प्राप्त होना चाहिए क्योंकि शरीर अपने आप macronutriotrients का उत्पादन नहीं कर सकता है। इसे gm (ग्राम) में मापा जाता है।

कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrates)
प्रोटीन (Protein)
वसा (Fat)
पानी (Water)
रेशे (Fibers)

2 - अल्प पोषक तत्व (Micronutrients)

सूक्ष्म पोषक तत्व का कम मात्रा में आवश्यक हैं। इसमे विटामिन और खनिज शामिल हैं। शरीर इसे कुछ मात्रा में बनाती है और बाकी खाद्य पदार्थों से लिया जाता है। इसे mg (मिलीग्राम) में मापा जाता है।

खनिज (Minerals)
विटामिन (Vitamin)

• शर्करा (Carbohydrate) – इसे एक दिन में अधिक से अधिक 300 gm लेना चाहिए।

• वसा (Fat ) – इसे एक दिन में 80 gm लेना चाहिए ।

• प्रोटीन (Protein) – इसका सेवन अलग - अलग व्यक्ति में अलग - अलग होता है, उस व्यक्ति के वजन और कार्यशैली के हिसाब से।

Macronutrients in Hindi :-

1 - कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrates in Hindi)

कार्बोहाइड्रेट फल, अनाज, सब्जियों और दूध उत्पादों में पाए जाने वाले शर्करा, स्टार्च होता हैं। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत होता है। इसमे कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन होता है। कार्ब का सेवन कुल कैलोरी का 45% और 65% के बीच होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट का 1gm = 4 कैलोरी होता है।

कार्बोहाइड्रेट क्या है ?

कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrate) को शर्करा भी कहतें है। ये स्वाद में मीठे होतें है। कार्बोहाइड्रेट से तुरन्त ऊर्जा मिलती है और ये शरीर के लिए जरूरी है।

• ग्लूकोज (Glucose)

• फ्रूक्टोज (Fructose)

• स्टार्च/मण्ड (Starch)

• सेल्युलोज (Cellulose)

• काइटीन (Kaitin)

ये सब कार्बोहाइड्रेटस के ही भाग है जो इसी के अन्तर्गत ही आतें है।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार (Types of Carbohydrates in Hindi)

कार्बोहाइड्रेट तीन प्रकार के होते है -

• मोनोसैकेराइड (Monosaccharide)

• डाईसेकेराइड (Disaccharide)

• पॉलीसेकेराइड (Polysaccharide)

कार्बोहाइड्रेट का कार्य (Function of carbohydrates in Hindi)

कार्बोहाइड्रेट तंत्रिका तंत्र के लिए ईंधन और मांसपेशियों के लिए ऊर्जा प्रदान करता हैं। मस्तिष्क के कार्य के लिए कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण होता हैं। ये मूड, मेमोरी और शरीर के सभी ऊर्जा स्रोत पर प्रभाव डालता हैं।

अच्छे कार्ब (Good carbs in Hindi):

• कैलोरी में कम या मध्यम
• पोषक तत्वों में उच्च
• परिष्कृत (Refined) शर्करा और परिष्कृत अनाज से रहित
• स्वाभाविक रूप से होने वाले फाइबर में उच्च
• सोडियम में कम
• संतृप्त वसा में कम
• कोलेस्ट्रॉल और ट्रांस वसा बहुत कम, या नही रहता है

बुरे कार्ब (Bad carbs in Hindi):

• कैलोरी में उच्च
• परिष्कृत शर्करा से भरा, जैसे मकई सिरप, सफेद चीनी, शहद और फलों के रस
• सफेद आटा जैसे परिष्कृत (refined) अनाज में उच्च
• कई पोषक तत्वों में कम
• फाइबर में कम
• सोडियम में उच्च
• कभी-कभी संतृप्त वसा व कोलेस्ट्रॉल में उच्च होता है

2 - प्रोटीन (Proteins in Hindi)

प्रोटीन (Protein) जटिल होता है और शरीर को अधिक ऊर्जा प्रदान नहीं करता है। प्रोटीन शरीर को अधिक ऊर्जा न देकर शरीर में वृद्धि 

करना ही इसका मुख्य कार्य होता है। प्रोटीन शरीर में कोशिकाओं के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह कार्बन, हाइड्रोजन, ऑक्सीजन और नाइट्राॅन इन चार चीजों से मिलकर बना होता है। इनमें 20 एमिनो एसिड होते हैं। हमारे शरीर की संरचना और कार्य प्रोटीन पर निर्भर करती है। जो शरीर के कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों को सुचारू रूप से चलाती है। एक वयस्क की दैनिक कैलोरी लगभग 10 से 35 प्रतिशत प्रोटीन से आना चाहिए। प्रोटीन के 1gm = 4 कैलोरी होती है।

प्रोटीन क्या है? (What are proteins? In Hindi)

मानव शरीर में लगभग 100 ट्रिलियन कोशिकाएं होती हैं। प्रत्येक सेल में हजारों अलग-अलग प्रोटीन होते हैं। ये प्रत्येक सेल से काम करवाते है क्योंकि प्रोटीन सेल के अंदर छोटी मशीनों की तरह रहते हैं।

एमिनो एसिड और प्रोटीन (Amino acids and proteins)

प्रोटीन में एमिनो एसिड होते हैं और एमिनो एसिड प्रोटीन के बिल्डिंग ब्लॉक की तरह होते हैं। लगभग 20 एमिनो एसिड हैं। जैसे- एलानिन, आर्जिनिन, शतावरी, एस्पार्टिक एसिड, सिस्टीन, ग्लूटामिक एसिड, ग्लूटामाइन, ग्लाइसीन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, थ्रोनिन इत्यादि।

प्रोटीन के प्रकार (Types of protein in Hindi)

पूर्ण प्रोटीन (Complete proteins): इन खाद्य पदार्थों में सभी आवश्यक एमिनो एसिड होते हैं। जैसे- पशु खाद्य पदार्थों, मांस, डेयरी और अंडे।

अपूर्ण प्रोटीन (Incomplete proteins): इन खाद्य पदार्थों में कम से कम एक आवश्यक एमिनो एसिड होता है, इसलिए प्रोटीन में संतुलन की कमी होती है। सब्जियों में जैसे- मटर, सेम, और अनाज में ज्यादातर अपूर्ण प्रोटीन होते हैं।

पूरक प्रोटीन (Complementary proteins): ये अपूर्ण प्रोटीन वाले दो या दो से अधिक खाद्य पदार्थों जो जोड़ सकते है। पूर्ण प्रोटीन की भरपाई करने के लिए उदाहरणों में जैसे- चावल और सेम या रोटी मूंगफली के मक्खन के साथ इत्यादि शामिल कर सकते हैं।

(उम्र के साथ - साथ प्रोटीन की मात्रा कम लेनी चाहिए। प्रोटीन की आवश्यकता बच्चो और गर्भवती महिलाओं को अधिक होती है)

3 - वसा (Fat in Hindi)

वसा एक पोषक तत्व है। ये शरीरिक कार्य के लिए महत्वपूर्ण है, इसके बिना हम नहीं रह सकते है। वसा हमें केवल ऊर्जा की आपूर्ति नही करता है, ये बाकी पोषक तत्वों को अपनी कार्य के लिए तैयार भी करता है। वसा का 1gm = 9 कैलोरी होता है।

वसा क्या है? (What are fats? in Hindi)

तेल (Oils) - कमरे के तापमान पर तरल रूप में मौजूद कोई भी वसा। जैसे - तेल।

पशु वसा (Animal fat) - मक्खन, दही, क्रीम, मीट में।

सब्जी वसा (Vegetable fats) - उदाहरण के लिए जैतून का तेल, मूंगफली का तेल, फ्लेक्स बीज तेल, मकई का तेल।

वसा या फैटी एसिड (Fats or fatty acids) - ये ठोस के रूप पे रहता है, जैसे वनस्पति घी।

लिपिड्स (Lipids) - सभी प्रकार के वसा, चाहे वे तरल या ठोस हों।

वसा के प्रकार (Types of Fat in Hindi)

ये पांच प्रकार के होते है -

1- संतृप्त वसा (Saturated fats)
2- असंतृप्त वसा (Unsaturated fats)
3- Monounsaturated fats
4- पॉलीअनसैचुरेटेड वसा (Polyunsaturated fats)
5- ट्रांस वसा (Trans fats)

1 - संतृप्त वसा (Saturated fats in Hindi)

संतृप्त वसा स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होता है अगर इसे अधिक समय तक लिया जाये तो जोखिम बढ़ जाता है। संतृप्त वसा कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं और कभी-कभी ठोस वसा कहा जाता है। वे पूरी तरह से संतृप्त हैं, जिसका अर्थ है कि वसा के प्रत्येक अणु को हाइड्रोजन परमाणुओं में शामिल किया गया है।

संतृप्त वसा कहाँ पाया जाता है? (Where is saturated fat found?)

उदाहरण - स्वस्थ प्रतिस्थापन खाद्य पदार्थों के, पालक, बीज, एवोकैडो, सेम, और सब्जियां इत्यादि।

2 - असंतृप्त वसा (Unsaturated fats in Hindi)

असंतृप्त वसा, जिनमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा शामिल हैं, कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। ये पौधे के तेल से प्राप्त होते हैं और इन्हें अच्छा वसा कहा जाता है।

3 - मोनोअनसैचुरेटेड फैट (Monounsaturated fats in Hindi)

Monounsaturated वसा अणु हाइड्रोजन परमाणुओं के साथ संतृप्त नहीं हैं - प्रत्येक वसा अणु में केवल एक हाइड्रोजन परमाणु के लिए जगह है।

Monounsaturated fat कहाँ पाया जाता है? (Where are monounsaturated fats found?)

जैतून, जैतून के तेल, पालक, मूंगफली का मक्खन, और avocados।

4 - पॉलीअनसैचुरेटेड वसा (Polyunsaturated fats in Hindi)

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि पॉलीअनसैचुरेटेड वसा हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं, खासतौर पर जो मछलियों में होता है, ओमेगा -3।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा कहाँ पाया जाता है? (Where are polyunsaturated fats found?)

मछली में, अंगूर, सोयाबीन, और सूरजमुखी तेल में। नट, बीज, और pastured अंडे में ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होते हैं।

4 - ट्रांस वसा (Trans fats in Hindi)

ट्रांस वसा कृत्रिम रूप से बने होते हैं, वे स्वाभाविक रूप से नहीं होते हैं। ट्रांस वसा एक औद्योगिक प्रक्रिया में बनाए जाते हैं।

ट्रांस वसा समान्यतः कहाँ पाया जाता है? (Where are trans fats commonly found?)

फास्ट फूड्स, फ्राइड फूड्स जैसे - फ्रेंच फ्राइज़, डोनट्स, पाई, पेस्ट्री, बिस्कुट, पिज्जा आटा, कुकीज़, पटाखे, स्टिक मार्जरीन्स, शॉर्टनिंग्स, पैक किए गए खाद्य पदार्थमें।

शरीर मे फैट (Body Fat)

कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा को नष्ट या खर्च नहीं करतें है तो वह हमारे शरीर में वसा (Fat) या चर्बी को बनाने लगता है। जब हम ऊर्जा नष्ट नहीं करतें है तो कार्बोहाइड्रेट परत दर परत हमारे शरीर में जमा होने लगता है जिसे वसा या चर्बी कहतें है। ये स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक होता है।

4 - पानी (Water in Hindi)

हमारा शरीर लगभग 70% पानी से बना होता है। शरीर के कई प्रक्रियाओं के लिए पानी की जरूरत होती है। पानी में कोई कैलोरी नहीं होती है और ये ऊर्जा भी नही देती है। एक दिन में पानी 3 लीटर, या 8 गिलास पीने को कहा जाता है, लेकिन यह हमारे आहार जैसे फल और सब्जियों से भी आता है। पानी की आवश्यकता किसी व्यक्ति के शरीर के आकार और आयु पर, पर्यावरणीय कारकों पर, गतिविधि स्तर पर, स्वास्थ्य की स्थिति आदि पर भी निर्भर करती हैं।

पीने के पानी के लाभ (Benefits of drinking water in Hindi):-

1. यह जोड़ों को लुब्रिकेट करता है।
2. यह पूरे शरीर में ऑक्सीजन प्रदान करता है।
3. यह त्वचा के स्वास्थ्य और सौंदर्य को बढ़ावा देता है।
4. यह शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है।
5. पाचन तंत्र इस पर निर्भर रहता है।
6. यह शरीर के अपशिष्ट को बहता है।
7. यह रक्तचाप को बनाए रखने में मदद करता है।
8. यह खनिजों और पोषक तत्वों को सुलभ बनाता है।
9. यह गुर्दे की क्षति को रोकता है।
10. यह अभ्यास के दौरान प्रदर्शन को बढ़ावा देता है।

पानी के स्रोत (Sources of water in Hindi)

शरीर में पानी सिर्फ पीने के पानी से नही आता है। ये लगभग 20 से 30 प्रतिशत भोजन से भी आता है। 60 से 70 प्रतिशत पीने के पानी और अन्य तरल पदार्थ से भी आता है।

रेशे (Fiber in Hindi)

डॉक्टर हमेशा रेशेदार फल व सब्जियाँ या भोजन करने की सलाह देते है। क्योंकि फाइबर पाचन क्रिया को सुचारू रूप से चलने में मदद करता है। यह कब्ज से राहत दिलाता है और खाना जल्द ही पच जाता है। फाइबर से कोई कैलोरी नही मिलती है।

Micronutrients in Hindi :-

5 - खनिज (Minerals in Hindi)

शरीर को कार्बन, हाइड्रोजन, ऑक्सीजन, और नाइट्रोजन की आवश्यकता होती है। ये खनिज जो आहार में मिलती है जैसे लौह, पोटेशियम, कैल्शियम, सोडियम आदि ये भी आवश्यक है। एक संतुलित आहार सभी खनिजो के जरूरतों को पूरा कर देता है। अगर कोई कमी होती है, तो डॉक्टर से सलाह लेना चाहिए। शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए इन खनिजो की आवश्यकता होती है।

पोटैशियम (Potassium)

कम हो तो - रक्तचाप, स्ट्रोक, और गुर्दे के पत्थरों का कारण बन सकता है।
ज्यादा हो तो - गुर्दे की बीमारी वाले लोगों के लिए हानिकारक हो सकता है।
स्त्रोत - एवोकैडो, नारियल का पानी, केले, सूखे फल, स्क्वैश, सेम, और दाल।

सोडियम (Sodium)

सोडियम इलेक्ट्रोलाइट होता है जो तंत्रिका और मांसपेशियों को कार्य करने में मदद करता है और शरीर में तरल स्तर को नियंत्रित करता है।
कम हो तो - हाइपोनैरेमिया का कारण बन सकता है। लक्षणों- सुगंधित, भ्रम और थकान शामिल हैं।
ज्यादा हो तो - रक्तचाप का कारण बन सकता है, जो कार्डियोवैस्कुलर बीमारी और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ाता है।
(सामान्य नमक, जो सोडियम और क्लोराइड से बना है।ज्यादातर लोग बहुत अधिक सोडियम खाते है क्योंकि यह पहले से ही अधिकांश खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है।)

कैल्शियम (Calcium)

शरीर को हड्डियों और दांत स्वस्थ रखने और बनाने के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है। यह तंत्रिका तंत्र, कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य, और शरीर के अन्य कार्यों के लिए भी लाभकारी है।
कम हो तो - हड्डियों और दांतों को कमजोर कर सकता हैं। गंभीर कमी के लक्षणों में उंगलियों में झुकाव और दिल की लय में बदलाव होता हैं।
अधिक हो तो - कब्ज, गुर्दे में पथरी, और अन्य खनिजों के अवशोषण को कम कर सकता हैं।
स्रोत - डेयरी उत्पाद, टोफू, फलियां, और हरे पत्तेदार सब्जियां।

फॉस्फोरस (Phosphorus)

फॉस्फोरस शरीर के सभी कोशिकाओं में मौजूद होता है और ये हड्डियों और दांतों को स्वस्थ रखता है।
कम हो तो - ये हड्डियों की बीमारियों का कारण बनता है, भूख, मांसपेशियों को मकजोर कर सकता है। यह एनीमिया, संक्रमण के जोखिम, त्वचा में जलन और भ्रम।
अधिक हो तो - स्वास्थ्य के लिए कोई गम्भीर समस्या नहीं होता है।
स्रोत - डेयरी उत्पाद, साल्मन, दाल, और काजू।

मैग्नेशियम (Magnesium)

मैग्नीशियम मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को चलाने में सहायक होता है। यह रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, शरीर को प्रोटीन, हड्डी और डीएनए का उत्पादन करने में मदद करता है।
कम हो तो - कमजोरी, मतली, थकावट, बेचैनी, नींद में कमी।
अधिक हो तो - पाचन, दिल की समस्याओं को बढ़ाता है।
स्त्रोत - पिस्ता, पालक, और सेम।

जिंक (Zinc)

ये शरीर के कोशिकाओं, प्रतिरक्षा प्रणाली, घाव को ठीक करने, और प्रोटीन को बनाने में मदद करता है।
कम हो तो - बालों के झड़ने, त्वचा के घावों, स्वाद या गंध में परिवर्तन, दस्त।
अधिक हो तो - पाचन समस्याओं और सिरदर्द।
स्रोत - अच्छा नाश्ता, ऑयस्टर और बेक्ड बीन्स।

आयरन (Iron)

लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने के लिए महत्वपूर्ण है, शरीर के सभी हिस्सों में ऑक्सीजन पहुचाता है। यह ऊतक और हार्मोन बनाने में मदद करता है।
कम हो तो - एनीमिया, पाचन, कमजोरी।
अधिक हो तो - पाचन समस्या और स्वास्थ्य के लिए घातक हो सकता हैं।
स्रोत - फोर्टिफाइड अनाज, दाल, पालक, और टोफू।

मैंगनीज (Manganese)

शरीर ऊर्जा बनाने के लिए मैंगनीज का उपयोग करता है, यह रक्त के थक्का और यह प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाने के लिए मदद करता है।
कम हो तो - बच्चों में कमजोर हड्डिया, पुरुषों में त्वचा पे चकत्ते और महिलाओं में मनोदशा परिवर्तन हो सकता है।
अधिक हो तो - कंपकंपी, मांसपेशी spasms, और अन्य लक्षणों, लेकिन केवल बहुत अधिक मात्रा के साथ हो सकता है।
स्त्रोत - हेज़लनट, ब्राउन चावल, चना, और पालक।

कॉपर (Copper)

ये शरीर में ऊर्जा बनाने, संयोजी ऊतक और रक्त वाहिकाओं को चलाने में मदद करता है।
कम हो तो - थकावट, त्वचा के पैच, उच्च कोलेस्ट्रॉल, और संयोजी ऊतक में समस्या वैसे यह दुर्लभ है।
अधिक हो तो - यकृत क्षति, पेट दर्द, मतली, और दस्त।
स्रोत - ऑयस्टर, आलू, मशरूम, तिल के बीज, और सूरजमुखी के बीज।

सेलेनियम (Selenium)

यह प्रजनन और थायराइड में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एंटीऑक्सीडेंट के रूप में और सेल के क्षति को रोकता है।
अधिक हो तो - लहसुन सांस, दस्त, चिड़चिड़ापन, त्वचा चकत्ते, भंगुर बाल या नाखून।
कम हो तो - हृदय रोग, पुरुषों में बांझपन, और गठिया।
स्रोत - ब्राजील नट्स, पालक, दलिया, बेक्ड बीन्स, टूना, हैम, और मैकरोनी।

6 - विटामिन (Vitamins in Hindi)

शरीर को विटामिन की छोटी मात्रा की आवश्यकता होती है। विटामिन कार्बनिक पदार्थ होते हैं, जो शरीर में भोजन के द्वारा पहुंचते हैं। शरीर के वृद्धि तथा विकास में ये महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। विटामिन रोगों से बचाते हैं।

विटामिन दो तरह के हैं:-

i - पानी में घुलनशील (Water-soluble): विटामिन B -B12 और विटामिन C

ii - वसा में घुलनशील (Fat-soluble): विटामिन A, D, E, और K

i - पानी घुलनशील विटामिन (Water soluble vitamins in Hindi)

हमें नियमित रूप से पानी घुलनशील विटामिन को लेने की आवश्यकता होती है क्योंकि इसे शरीर अधिक तेज़ी से निकाल देता है और इसे शरीर स्टोर नहीं कर सकता है।

विटामिन B-1 (thiamin)

कम हो तो - Beriberi Wernicke-Korskoff सिंड्रोम अधिक हो तो - अस्पष्ट, क्योंकि शरीर इसे मूत्र में बाहर निकाल देता है।
स्त्रोत - फोर्टिफाइड अनाज और चावल, पोर्क, ट्राउट, ब्लैक बीन्स

विटामिन B-2 (riboflavin)

कम हो तो - हार्मोनल समस्याएं, त्वचा विकार, मुंह में सूजन और गला में परेशानी।
अधिक हो तो - अस्पष्ट, क्योंकि शरीर मूत्र में इसे विसर्जित करता है।
स्त्रोत - जई, दही, मशरूम, बादाम।

विटामिन B-3 (niacin)

कम हो तो - त्वचा में परिवर्तन, लाल जीभ, पाचन और न्यूरोलॉजिकल लक्षण।
अधिक हो तो - अधिकचेहरे के फ्लशिंग, जलन, खुजली, सिरदर्द, चकत्ते, और चक्कर आना।
स्त्रोत - चिकन, भूरे रंग के चावल, अनाज, मूंगफली।

विटामिन B-5 (pantothenic acid)

कम हो तो - हाथों और पैरों में जलन, थकान, पेट दर्द।
अधिक हो तो - पाचन समस्याओं में और जलन।
स्त्रोत - शियाटेक मशरूम, सूरजमुखी के बीज।

विटामिन B-6 (pyridoxamine, pyridoxal)

कम हो तो - एनीमिया, खुजली, त्वचा में परिवर्तन, जीभ में सूजन।
अधिक हो तो - तंत्रिका क्षति, मांसपेशियों को नुकसान।
स्त्रोत - चना, टूना, चिकन, अनाज, आलू।

विटामिन B-7 (biotin)

कम हो तो - बालों के झड़ने, आंखों के चारों ओर चकत्ते और अन्य शरीर के उद्घाटन, conjunctivitis।
अधिक हो तो - अस्पष्ट।
स्त्रोत - अंडे, सामन, सूरजमुखी के बीज, शकरकंद।

विटामिन B-9 (folic acid, folate)

कम हो तो - कमजोरी, थकान, कठिनाई पर ध्यान केंद्रित करना, दिल की धड़कन, सांस की तकलीफ।
अधिक हो तो - कैंसर जोखिम।
स्त्रोत - पालक, मटर, दृढ़ अनाज, शतावरी।

विटामिन B-12 (cobalamins)

कम हो तो - एनीमिया, थकान, कब्ज, वजन घटने, न्यूरोलॉजिकल परिवर्तन।
अधिक हो तो - कोई प्रतिकूल प्रभाव नही।
स्त्रोत - क्लैम्स, फोर्टिफाइड यीस्ट, पौधे का दूध, और नाश्ता अनाज, कुछ तैलीय मछली।

विटामिन C (ascorbic acid)

कम हो तो - स्कर्वी, थकान, त्वचा की धड़कन, गम सूजन, रोग प्रतिरोधक क्षमता कमजोर।
अधिक हो तो - मतली, दस्त, पेट की ऐंठन।
स्त्रोत - साइट्रस फल, जामुन, लाल और हरी मिर्च, कीवी फल, ब्रोकोली, बेक्ड पॉट।

ii - वसा-घुलनशील विटामिन (Fat-soluble vitamins in Hindi)

शरीर वसा (लिपिड) की मदद से तथा आंतों के माध्यम से वसा-घुलनशील विटामिन को अवशोषित करता है। इन्हें शरीर स्टोर भी नही करता है और ये शरीर से जल्दी बाहर भी नही निकलता है।

विटामिन A (retinoids)

कम हो तो - रतौन्धी।
अधिक हो तो - मस्तिष्क, मतली, चक्कर आना, त्वचा की जलन, संयुक्त और हड्डी के दर्द, नारंगी रंगद्रव्य त्वचा।
स्त्रोत - शकरकंद, पालक, पत्तेदार सब्जियां, गाजर।

विटामिन D

कम हो तो - खराब हड्डी और कमजोर हड्डिया।
अधिक हो तो - एनोरेक्सिया, वजन घटने, दिल की लय में परिवर्तन, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को नुकसान और गुर्दे।
स्त्रोत - धूप का उपयोग, कॉड लिवर तेल, मछली का तेल, डेयरी उत्पाद, फोर्टिफाइड रस।

विटामिन E

कम हो तो - परिधीय न्यूरोपैथी, रेटिनोपैथी, कम प्रतिरक्षा। अधिक हो तो - प्रतिक्रिया रक्त की क्षमता को कम करे।
स्त्रोत - गेहूं, नट, बीज, सूरजमुखी और सन्तरे का तेल, पालक।

विटामिन K

कम हो तो - गंभीर मामलों में रक्तस्राव किसी प्रतिकूल स्थिति में
अधिक हो तो - कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं है लेकिन यह रक्त पतले और अन्य दवाओं के साथ घुल मिल सकता है।
स्त्रोत - पत्ती, हरी सब्जियां, सोयाबीन, एडामेम, ओकरा, नाटो

(शरीर में किसी प्रकार की बीमारी उत्पन्न हो रही है तो वह किसी न किसी विटामिन की कमी के वजह से हो रही है। यह विटामिन का सिद्धांत है)

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